Kohlenhydrate – wie sie wirken und welche Arten es gibt

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Kohlenhydrate – wie sie wirken und welche Arten es gibt

Um funktionsfähig zu bleiben benötigt der menschliche Körper Energie. Wie viel Kilokalorien pro Tag das sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab wie dem Alter und dem Geschlecht. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass der Energiebedarf im Ruhezustand etwa zwischen 1500 und 2000 Kilokalorien am Tag beträgt.

Die Energie, die der Körper verbrennt, wenn er keinen körperlichen Belastungen ausgesetzt ist, bezeichnet man als „Grundumsatz“. Er ergibt sich aus dem reinen Energiebedarf des Körpers. Unsere Muskeln beispielsweise verbrennen auch im Ruhezustand Energie. Wer viele Muskeln hat, hat daher einen höheren Grundumsatz als ein Mensch, der weniger muskulös ist.

„Zweifachzucker“ finden sich vor allem in Süßigkeiten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schließen.

„Zweifachzucker“ finden sich vor allem in Süßigkeiten.
Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schließen.

Ein großer Teil der über die Nahrung aufgenommenen Energie wird benötigt, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Denn für das reibungslose Funktionieren unserer Vitalfunktionen ist eine normale Körpertemperatur essentiell. Das bedeutet, dass unser Körper die Temperatur reguliert, wenn die Umgebung sehr heiß oder zu kalt ist. Ein Zeichen, dass man kennt, ist das Schwitzen. Mehr als 70 Prozent der Gesamtwärme des Körpers erzeugen wir mit Muskelaktivität. Die Temperaturerhöhung über eine Aktivierung des Stoffwechsels spielt nur eine vergleichsweise geringe Rolle. Ob wir Zittern oder Schwitzen – das Erzeugen der richtigen Körpertemperatur benötigt Energie, besonders das Erzeugen von Körperwärme.

Der Körper benötigt Energie und Nährstoffe aber auch, um weitere Aufgaben erledigen zu können, zu denen Stoffwechsel- und Wachstumsprozesse gehören. Und auch unser Gehirn benötigt relativ viel Energie. Etwa 18 Prozent des Grundumsatzes kommen unserem Gehirn zuteil, etwa 24 Prozent der Muskulatur. Auch unsere inneren Organe benötigen Energie, um ihre Arbeit verrichten zu könne, die Leber beispielsweise etwa 22 Prozent und das Herz sieben.

Neben dem Grundumsatz benötigen die Muskeln Energie, wenn wir uns bewegen. Wer eine Stunde Joggen geht, verbrennt ca. 500 Kilokalorien zusätzlich. Man spricht in diesem Zusammenhang von dem so genannten „Leistungsumsatz“ des Körpers. Grund- und Leistungsumsatz zusammengerechnet ergeben den Energiebedarf. Der Grundumsatz ist definiert als die Energiemenge, die eine Person in 24 Stunden benötigt, wenn sie sich in völliger Ruhe befindet. Sobald dem Körper nicht mehr genügend Energie zugefügt wird, bedient er sich aus seinen Fettreserven und man nimmt ab. Andersherum legen wir an Gewicht zu, wenn die Energieaufnahme den Energiebedarf des Körpers übersteigt. Sport und körperliche Aktivität helfen beim Abnehmen, weil durch körperliche Bewegung der Leistungsumsatz zunimmt.

Leistungs- und Grundumsatz ergeben den Energiebedarf einer Person. Dieser wird typischerweise in der Einheit Kilokalorien angegeben. Energielieferanten unserer Nahrung sind vorwiegend Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Bei der Ernährung kommt es aber nicht nur auf die Kalorien, sondern auch auf die Inhaltsstoffe an. Eiweiß beispielsweise hilft beim Muskelaufbau. Generell lassen sich bei unserer Nahrung Mikro- und Makrobestandteile unterscheiden. Neben den Makrobestandteilen Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate benötigen wir Mikrobestandteile wie Vitamine und Spurenelemente.
Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen. Die tägliche Ernährung sollte zu 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

In einem Gramm Kohlenhydrate sind 4,2 Kilokalorien in Form von Glykogen gespeichert. Glykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und ist die Energiereserve unserer Muskeln. Im Vergleich: Fett liefert neun Kilokalorien Energie. Trotzdem sind Kohlenhydrate der wichtigere Treibstoff für den Körper.

Generell unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Arten von Kohlenhydraten, den Monosacchariden, den Disacchariden und den Polysacchariden. Zu den Monosacchariden gehören beispielsweise Traubenzucker, also Glukose und Fructose, der Fruchtzucker. Disaccharide oder „Zweifachzucker“ finden sich vor allem in Süßigkeiten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schließen, führen aber nur zu einem kurzzeitigen Gefühl der Sättigung, da der Blutzucker schnell auch wieder absinkt.

Beliebt sind so genannte „Pasta Partys“ am Abend vor Laufveranstaltungen wie einem Marathon.

Beliebt sind so genannte „Pasta Partys“ am Abend vor
Laufveranstaltungen wie einem Marathon.

Sinkt der Blutzuckerspiegel, entsteht Heißhunger. Das sollte durch regelmäßiges Essen vermieden werden. Aber nicht nur die Regelmäßigkeit, sondern auch die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate spielt eine Rolle: kurzkettige Kohlenhydrate lassen wie erwähnt den Blutzuckerspiegel direkt nach dem Verzehr stark ansteigen, aber nur kurzzeitig, so dass nach der Mahlzeit schnell wieder Hunger auftritt. Langkettige Kohlenhydrate hingegen sorgen über einen langen Zeitraum hinweg für einen hohen Blutzuckerspiegel und sättigen damit nachhaltig. Sie befinden sich in zum Beispiel in Vollkornbrot, Kartoffeln und Nudeln. Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke. Die Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.

Wenn wir Nahrung verdauen, werden die Kohlenhydrate zunächst wieder in Einfachzucker, also Glukose, zerlegt, bevor sie in die Blutbahn gelangen. Die resultierenden Abfallstoffe werden aus dem Körper ausgeschieden. In die Körperzellen gelangt die Glukose mit Hilfe des Hormons Insulin. Dort kann sie dann von den Zellen verwertet und in Energie umgewandelt werden oder als Energielieferant in Form von Glykogen gespeichert werden.

Süßigkeiten und andere Lebensmitteln mit eher kurzkettigen Kohlenhydraten wie Weißbrot, können schnell vom Körper abgebaut und in das Blut transportiert werden. Der Blutzuckerspiegel steigt nach ihrem Verzehr deswegen kurz stark an, und Insulin wird ausgeschüttet. Daher liefern sie auch schnell Energie. Wer unterzuckert ist, sollte daher zu einem Schokoriegel greifen oder Cola trinken. Auch reife Bananen sind geeignet, da sie viel Fructose enthalten. Ihre Sättigungsleistung hält aber nicht so lange vor, wie bei langkettigen Kohlenhydraten. Ihre Energie wird langsamer gewonnen und steht dem Körper länger zur Verfügung.

Langstreckenläufer und andere Ausdauersportler achten vor intensiven Trainingseinheiten, beispielsweise langen Läufen, darauf, ihre Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Beliebt sind aus diesem Grund so genannte „Pasta Partys“ am Abend vor Laufveranstaltungen wie einem Marathon. Komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornbrot, Reis oder Nudeln. Wie schnell die enthaltene Stärke von Lebensmitteln in Glukose verwandelt wird, gibt der so genannte Glykämische Index an.